なぜ血糖値が高いと便通が悪くなって便秘になるの?

血糖値を下げるお茶ガイド!

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便秘のメカニズム

便秘イラスト通常、便は小腸で最終的な栄養素を吸収し、その後大腸で水分を吸収しながら固形になります。その際に便をぎゅっと絞りながら肛門へ押し出すぜん動運動をしながら排出されます。そのぜん動運動がうまく働かない場合、便秘となるのです。
また、カチカチ便も便秘の一種で、その場合、水分が足りないことが原因に当たります。
高血糖の方は後者が多く、血液中の糖分を多く排出しようと尿として排泄されてしまうため、体内の水分不足となるのです。
私も長年ひどい便秘に悩まされ、ひどいときは腹痛や切れ痔を伴うこともしばしばでした。ここでは、私も試した便秘解消法をご紹介したいと思います。

高血糖の人のための便秘解消法

食物繊維が大きなカギ

「便秘には食物繊維がいい」とよく聞きますが、食物繊維には実際には2種類あります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」と言われるもので、水溶性食物繊維は、ゆっくりとジェル状に変わり、腸の中で便を凝固させづらくする働きがあるのに対し、不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、凝固しながら腸に刺激を与え、排便を促す作用があります。また、デトックス作用もあります。
どちらも便秘にとっては必要なものですが、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまっては、便が固くなり、うまく排出できませんので、水溶性、不溶性ともにをバランスよく摂取することが大切です。

 理想の割合

水溶性食物繊維 : 不溶性食物繊維 = 1 : 2

バランスよく食物繊維を摂取するには?

上記の通り、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するにはどうすればよいのでしょうか。
まずは、それぞれどのような食材があるのか見てみましょう。

 水溶性食物繊維を多く含む食材

  •  こんにゃく
  •  海藻類(わかめ、こんぶ、ひじき、もずく、寒天等)
  •  果物類(りんご、ばなな等)

 不溶性食物繊維を多く含む食材

  •  穀類(ライ麦、そば等)
  •  豆類(大豆、小豆、エンドウ豆等)
  •  野菜類(ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー等)
  •  イモ類(ジャガイモ、サツマイモ等)
  •  キノコ類(えのき茸、しいたけ等)

いかにも体に良い食材が並んでいますが、高血糖の方の場合、カロリーや糖分も考えなければなりません。メインとなるカロリーを抑えたおかずに付け合わせとして一品、二品と用意するとよいでしょう。そしてまずは自分の好きなように調理して食べるのが一番です。
時間がないときや、手軽に食べたい際にサラダなど簡単にして食べるとよいでしょう。
また、私は気づいたときに水分もきちんと摂っていました。
血糖値を下げる食べ物や飲み物については以下をご覧ください!
→ 血糖値を下げる食べ物と飲み物

秘訣は「手軽に長く美味しく」

たびたび言っていることですが、血糖値を下げるには、長いスパンで考えていかなければなりません。そのためには長く続けられる食生活を身に着けることです。途中でやめてしまっては意味がありません。
楽しい気持ちで、美味しく続けていきましょう。

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